【导语】：赛前6天调整期，前3天补充40-50%为碳水化合物的混合食物，后3天补充70-80%为碳水化合物饮食混合食物。
赛前6天调整期，前3天补充40-50%为碳水化合物的混合食物，后3天补充70-80%为碳水化合物饮食混合食物。
马拉松运动员通常体脂水平比较低，尤其是女运动员，铁缺乏的情况比较常见，因此应注意摄入一些含铁比较丰富的食物，例如动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类等。
赛中补水
马拉松比赛中最重要的是液体和低聚糖的补充，15g低聚糖+150ml水(10%)，每15分钟补充一次，有利于提高运动能力及避免脱水的发生。补液应该坚持少量多次的原则。
赛中饮食
赛前进食最好在赛前2小时左右完成。可以简单补充一些高碳水化合物饮食(如方便面和燕麦片等，易于吸收，增加肝糖原储存，保证身体水合充足，缓解饥饿)，如果胃肠道不舒服，适当补充运动饮料，还可补充果糖磷脂咀嚼片(提高神经系统的兴奋性和反应速度)，有利于发挥出自赛后饮食
通常运动后食欲受到限制，饮用液体食物将比选择固体食物好，可以补充能量胶、运动饮料、乳清蛋白粉(加速机体糖原填充和疲劳消除)。当食欲恢复时，应该在24小时内吃一定量的中高血糖指数的食物，同时应该补充足够量的液体。
液体补充
马拉松运动中出汗量大，容易发生脱水，因此在运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在热身期间应补充200~400毫升的液体。比赛途中补液应遵循少量多次的原则，每隔15~20分钟补充150~200亳升液体，含糖4~8%的运动饮料由于可以同时增加糖、液体以及电解质的摄入;比赛后补充液体量可根据体重的变化来确定，体重每下降1公斤，补液量要达到1500毫升。
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